Potenziell kritische Nährstoffe bei vegetarischer und veganer Ernährung

Die Ernährungsumschau hat in ihrer neuesten Ausgabe eine zweiteilige Serie veröffentlicht, die sich mit der Frage der Nährstoffunterversorgung bei pflanzlicher Ernährung auseinandersetzt. Der erste Teil befasst sich mit den Empfehlungen für eine bedarfsgerechte Aufnahme potenziell kritischer Nährstoffe wie Proteine, langkettige Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B2, B12 und A.

Proteine und essenzielle Aminosäuren:

Die Proteinaufnahme variiert je nach Ernährungsweise - omnivor, vegetarisch oder vegan. Mit zunehmend pflanzenbasierter Kost sinkt die Proteinaufnahme, bleibt jedoch innerhalb des Referenzbereichs. Die Proteinqualität und die Versorgung mit spezifischen Aminosäuren können auf Grund der derzeitigen Datenlage noch nicht vollständig bewertet werden. Veganer:innen wird daher weiterhin empfohlen, auf eine vielfältige Kombination von Proteinquellen zu achten, um eine ausreichende Zufuhr der limitierenden Aminosäuren - insbesondere Lysin, Methionin, Cystein und Tryptophan - sicherzustellen. Ihr Verzehr kann über den Tag verteilt werden und muss nicht in einer Mahlzeit erfolgen.

Essenzielle Fettsäuren:

Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann eine ausreichende Versorgung mit den essenziellen Fettsäuren Omega-3 (n-3) und Omega-6 (n-6) prinzipiell ermöglichen. Unser Körper produziert aus den essenziellen Fettsäuren alpha-Linolensäure (ALA, n-3) und Linolsäure (LA, n-6) die semi-essenziellen Arachidonsäure (AA, n-6), Eicosapentaensäure (EPA, n-3) und Docosahexaensäure (DHA, n-3). Bei Vegetarier:innen und Veganer:innen ist sowohl die endogene Synthese als auch die direkte Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung oft unzureichend. Daher ist auf eine genügende Zufuhr von ALA und ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (<5:1) zu achten. Ist dies nicht gewährleistet, könnten Mikro-Algen-Extrakte als Ergänzung dienen.

Vitamin B2:

Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Vitamin B2 ist bei vegetarischer und veganer Ernährung möglich. Veganer:innen zeigten jedoch trotzdem niedrigere Werte, weshalb sie auf eine ausreichende Zufuhr von Soja- und Getreideprodukten, Nüssen, Samen und Gemüse achten sollten.

Vitamin B12:

Veganer:innen können ihren Bedarf an Vitamin B12 nicht allein über pflanzliche Nahrungsmittel decken. Eine regelmäßige Einnahme von B12-Supplementen oder der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln wird empfohlen. Auch Vegetarier:innen zeigen oft eine unterdurchschnittliche Zufuhr und sollten ihren Vitamin B12-Spiegel regelmäßig überprüfen lassen.

Vitamin A:

Die Aufnahme von Vitamin A erfolgt bei Vegetarier:innen und Veganer:innen vorrangig über Vitamin-A-Vorstufen, welche anschließend im Körper umwandelt werden. Die endogene Umwandlung kann allerdings variieren und durch hemmende Faktoren beeinflusst werden. Untersuchungen des Blutplasmas zeigen, dass die endogene Verstoffwechslung bei Veganer:innen möglicherweise nicht ausreichend ist. Ihnen wird daher geraten auf eine ausgewogene Lebensmittelzufuhr zu achten und insbesondere auf reichlich gelb-oranges, rotes und grünes Gemüse sowie Früchte in allen Varianten zu achten.

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